U gebruikt een verouderde browser. Wij raden u aan een upgrade van uw browser uit te voeren naar de meest recente versie.

Warming-up   & Cooling-Down

Warming-upWarming-up

 

Een goede warming-up is zowel afgestemd op de prestatie die je gaat leveren, als op de heersende weersomstandigheden. Doe daarom een verschillende warming-up voor een duurloop, intervaltraining of wedstrijdloop, vlak na het opstaan, voor de start van een massaloop, een marathon of een crosswedstrijd.

De belangrijkste lichamelijke effecten van de warming-up worden bepaald door een stijging van de algehele lichaamstemperatuur (ongeveer 38,5 graden Celsius) en van de kerntemperatuur in de spieren (ongeveer 39 graden). Door deze temperatuurstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, dat bijdraagt aan een betere spierfunctie. Dit schept de voorwaarden die nodig zijn om verantwoord een fysieke prestatie te kunnen leveren.

  1. De bloedcirculatie verbetert, waardoor meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren te voorzien van de noodzakelijke energie.
  2. De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging, worden geactiveerd waardoor de geleidingssnelheid toeneemt.
  3. De gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie en daarmee de looptechniek ten goede komt.
  4. De longventilatie neemt toe, wat een betere zuurstofopname en kooldioxide-afscheiding mogelijk maakt (in- en uitademing).
  5. Een betere coördinatie en looptechniek

Een goede warming-up levert dus ook een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtsbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.

De uitvoering

Begin met vijf tot tien minuten rustig lopen, waarbij de grens van het net wel/niet zweten wordt bereikt. Zweten tijdens het inlopen is al een indicatie dat er (te) veel energie wordt verbruikt. De hartfrequentie zal in het algemeen tussen de 90 en 120 slagen per minuut liggen, afhankelijk van de rustpols en de mate van getraindheid.

Maak via dynamische rekoefeningen de belangrijkste spieren/gewrichten los en warm. Werk hierbij bijvoorbeeld van beneden naar boven. Afhankelijk van de buitentemperatuur doe je deze oefeningen met meer of minder tempo. Draaien, strekken (tenen van u af duwen), flexen (tenen naar u toe), kantelen. Huppen op de plaats: op twee benen en afwisselend op één been. beenzwaaien (links/rechts, voor/achter), kniebuigen, heupen draaien, cirkels draaien met de benen in het heupgewricht. Romp draaien, buigen/strekken, voor overhangen, rug hol en bol trekken. armen draaien voor en naast het lichaam, borstcrawl- en rugcrawlbewegingen. Voorzichtig naar links en rechts bewegen, naar voor en achter, draaien.

Cooling-down

Voor de cooling-down volstaat het om na afloop vijf tot tien minuten rustig uit te lopen en licht statisch te rekken. Een rustige hersteltraining op de dag na een zware wedstrijd heeft meer effect dan na afloop lang uit te lopen met zere benen.

Algemene oefeningen  ( warming-up )

Algemene warming-upAlgemene warming-up

Cookie-beleid

Deze site maakt gebruik van cookies om informatie op uw computer op te slaan.

Gaat u akkoord?