U gebruikt een verouderde browser. Wij raden u aan een upgrade van uw browser uit te voeren naar de meest recente versie.

 

 

Trainingsschema op maat

Hoe ziet jouw trainingspraktijk er uit?
Op basis waarvan bepaal je je training? Hoe vaak trainen, hoe hard en met welke duur? En met welk doel?

Dit zijn vragen die er toe doen voor hardlopers. Zowel voor de beginnende recreant als de gevorderde loper. Veel lopers doen namelijk maar wat.

Van een training wordt je slechter maar met het daarop volgend herstel reageert het lichaam door zich te wapenen om de volgende keer dezelfde prikkel beter aan te kunnen. Dit principe geeft aan, dat het belangrijk is je lichaam te blijven prikkelen om beter getraind te worden.

Afwisseling in je trainingen is, zowel in intensiteit als in omvang, is (dus) erg belangrijk. Wat inmiddels duidelijk is, is dat een gepolariseerde trainingsaanpak heel goed werkt. 

Zowel voor beginnende als voor gevorderde lopers.

Gepolariseerd houdt in dat je vooral “langzaam” en “snel” loopt en niet (of weinig) “vlot”. De verdeling van je trainingstijd is ongeveer 80% langzaam en 20% snel. Waarbij het langzame tempo echt langzaam is, en van begin tot eind van je training comfortabel aanvoelt. Het snelle lopen doe je op hoog tempo tijdens intervaltrainingen.

De vlotte tempotrainingen “lekker snel maar nog niet aan het verzuren” hebben volgens deze theorie weinig nut. De gedachte hierachter is dat vlotte trainingen namelijk behoorlijk vermoeiend en belastend zijn en relatief weinig trainingsprikkels geven. 

En de grap is dat de meeste lopers juist 80% van hun trainingen vlot lopen!

Tenslotte is er minder kans op blessures met de gepolariseerde methode met als gevolg dat er meer continuïteit is in je trainingen. Je kunt je voorstellen dat je meer progressie boekt bij een continue trainingsprogramma dan dat je telkens weer moet herbeginnen.


De volgende gratis schema's zijn op dit moment beschikbaar.
Staat jou schema er niet tussen, stuur even een berichtje!

De volgende schema's of tabellen zijn als PDF  beschikbaar;

     

Uitleg  Trainingzone

 

Download  17-11-2019

Uitleg trainen op schema

 

Download  17-11-2019

IRUN Start 

 Start schema      

 Download

                 

 

 

 5 km    Start schema      

 

Download

 

 10 km   Start schema  Download

 

 10 km   schema [deel 1 ]    1-1-2021  Download

 

    

10 km  schema  [deel 2 ]     14-03-2021  Download  

 

   

 

   

Vervolg schema, van10 km naar halve marathon.
Totaal schema is 20 weken.
Opbouw om op een verantwoorde manier een 21 km te lopen!

   
  >>  Uitleg en informatie  over de schema's               Download    
     

 10 km of meer    -->  Nieuw week  1 t/m 4                     Download

 10 km of meer    --> Vervolg week  5 t/m 8                    Download  

 10 km of meer    --> Vervolg week   9 t/m 12                 Download

 10 km of meer    --> Vervolg week  13 t/m 16                Download

 

 

Cookie-beleid

Deze site maakt gebruik van cookies om informatie op uw computer op te slaan.

Gaat u akkoord?