U gebruikt een verouderde browser. Wij raden u aan een upgrade van uw browser uit te voeren naar de meest recente versie.

Trainen op hartslagzones

Veel hardlopers trainen op hartslag om de intensiteit van een training mee te bepalen. Met name in de aanloop naar een halve of een hele marathon wordt dit vaak gedaan. Hartslagen, en hartslagzones vormen voor bijna alle online, gratis hardloopschema’s het uitgangspunt. Hoewel dit een geaccepteerde manier is om je trainingen te doen zijn er een aantal dingen die over het hoofd gezien worden.

Het is belangrijk dat je niet alleen variëren in je trainingen voor spieruithoudingsvermogen, maar ook in je hardloopschema om je cardiovasculair uithoudingsvermogen (conditie!) optimaal te trainen. Even simpel gezegd: het afwisselen in tempo, intensiteit en duur geldt ook voor je hardloop schema!


Nog even back to the basics:

  1. Voorkom een eenzijdige hardloop belasting qua tijd en afstand;
  2. Wissel je hardloop trainingen af qua interval, tempo, duur en endurance trainingen;
  3. Train niet alleen in 1 hartslag zone (voorkom eenzijdige intensiteit);
  4. Zorg voor voldoende herstel van je hardloop spieren (luister naar je lichaam).

Het bepalen van je maximale hartslag, en je hartslagzones

Waar het vaak fout gaat is dat niet precies vastgesteld wordt wat de maximale hartslag is, en dus niet op een accurate manier de hartslagzones worden vastgesteld. Natuurlijk, neem de bekende formule 220- de leeftijd en je hebt een schatting van jouw maximale hartslag.

Ook zou je een inspanningstest kunnen doen om je maximale hartslag, en je hartslagzones vast te stellen. Die hartslagzones kun je vervolgens gebruiken om ‘slim te trainen’ en niet te hard te lopen als je rustig moet lopen (met name van belang in de marathonvoorbereiding). 
TrainingPoint heeft  een veldtest, waarin nauwkeurig de hartslag kan worden vastgelegd.

 

Hardlopen met een hartslagmeter, hoe te beginnen?

Hardlopen met een hartslagmeter, hoe doe je dat? Welke hartslag moet je aanhouden voor het verbeteren van je conditie, welke hartslag houd ik aan voor optimale vetverbranding, wat kan ik afleiden van mijn hartslag? Het zijn allemaal vragen die je je kunt stellen als je voor het eerst gaat hardlopen met een hartslagmeter.

Hardlopen op hartslag, hoe doe je dat?

Als je gaat trainen met een hartslagmeter moet je natuurlijk wel weten wat voor jou de juiste hartslagzone is om in trainen en wat je hartslag eigenlijk zegt over je training.

Verschillende hartslagmeters
Niet elke hartslagmeter is hetzelfde, hartslagmeters heb je in alle soorten en maten van verschillende merken. Het belangrijkste van een hartslagmeter is natuurlijk het meten van de hartslag. De ene hartslagmeter maakt gebruik van een borstband om de hartslag te meten, bij de andere hartslagmeter moet je je een vinger op een sensor op het horloge leggen om je hartslag te meten.

Maximale hartslag,de maximaaltest
Om goed met een hartslagmeter te kunnen trainen moet je je maximale hartslag weten, dat is de hoeveelheid hartslagen die je hart in 1 minuut maximaal kan maken.
Je maximale hartslag kun je meten door een maximaaltest te doen!

De beste manier om er achter te komen wat je maximale hartslag is een maximaaltest.
Je kunt je maximale hartslag te meten door de volgende test:

Loop eerst in ( Warming-Up), vervolgens loop je ca 1km ( 5 min )  in een stevig tempo en dan ga je een maximale sprint van zo'n 200 meter doen (het liefst heuvel op). De hoogste waarde die ja dan meet is je maximale hartslag.
Let op: Je maximale hartslag hoeft niet per se tijdens de sprint gemeten te worden, je kan het ook nog een paar seconden na je sprint bereiken.

 

Zoladz Methode: wat is het?

Om inzicht te krijgen in je vooruitgang qua hardlopen (hardloopconditie) raad ik je aan om de Zoladz methode gebruiken. Deze methode geeft je inzicht in de ontwikkeling van je hardloopconditie. Om inzicht te krijgen in de ontwikkeling van jouw hardloopconditie doe je allereerst de null-test en bepaal je je maximale hartslag (Hmax).

( gratis veldtest protocol )

Hartslagzones berekenen
Vervolgens bereken je jouw 5 hartslagzones. Deze zones worden berekend aan de hand van je maximale hartslag., waarbij je 50, 40, 30, 20 en 10 hartslagen van je maximale hartslag aftrekt.

Hierdoor ontstaan de volgende 5 zones:
Zone 1 (Z1)= Hmax-50 Tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten;
Zone 2 (Z2)= Hmax-40 Een gesprek is niet meer mogelijk, je raakt nog niet buiten adem;
Zone 3 (Z3)= Hmax-30 Tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden;
Zone 4 (Z4)= Hmax-20 Tempo dat je
Zone 5 (Z5)= Hmax-10 Zware inspanning.Hardlopen in de 5 hartslagzones loopt op een 10 km-wedstrijd;

Nu je je hartslagzones hebt vastgesteld, ga je 6 minuten hardlopen in elke zone.
Na elke 6 minuten hardlopen heb je 2 minuten rust. Oftewel:

6 minuten hardlopen in zone 1 (Hmax – 50):

afstand noteren
2 minuten rust
6 minuten hardlopen in zone 2 (Hmax – 40): afstand noteren
2 minuten rust
6 minuten hardlopen in zone 3 (Hmax – 30): afstand noteren
2 minuten rust
6 minuten hardlopen in zone 4 (Hmax – 20): afstand noteren
2 minuten rust
6 minuten hardlopen in zone 5 (Hmax – 10): afstand noteren
Klaar!

Als tip: bouw voor jezelf een marge van 5 hartslagen in. Voorbeeld: Zone 3 (Hmax – 30) ligt dus 35 tot 25 slagen onder de Hmax.

 

Hardloopconditie ontwikkelen
Wat je nu kunt bijhouden is het volgende: Volgens de Zoladz methode moet je streven naar een lineaire verhouding tussen de hartslagen en de gelopen afstand. Als je een grafiek zou maken, dan zou je een rechte lijn zien. Als je geen rechte lijn hebt, zie je waar je een ‘dipje’ hebt, en waar je dus meer aandacht aan moet besteden.
In die bepaalde zone (waar het dipje zit) zal dan meer getraind moeten worden om de optimale hardloop ontwikkeling te krijgen.

Succes met het doen van de test! 


De juiste hartslag om vet te verbranden
Als je wilt hardlopen om vet te verbranden moet je je langer lopen dan 1 blokje om, vetten verbranden doe je bij een lage intensiteit en dus lage hartslag Bij een hartslag van 73% van je maximale hartslag verbrandt je de meeste vetten, al verbrandt je maar 10% meer vetten dan bij een hartslag van 65%. Een hartslag van 65% is echter veel langer vol te houden. Om veel vet te verbranden kun je je hartslag daarom het beste tussen de 65 en 70% van je maximale hartslag houden. Bij het lopen op een hartslag van 60% van je maximale hartslag verbrandt je al veel minder vet, probeer daarom echt de hartslag tussen de 65 en 70% te houden.

Anaërobe drempel, ofwel omslagpunt

Je anaërobe drempel ligt op ongeveer 91% van je maximale hartslag. Bij het overschrijden van deze hartslag begin je te verzuren, de benen lopen vol, het ademen gaat moeilijk en kan je je tempo niet meer goed vasthouden. Probeer niet te vaak boven deze drempel te komen in training.  Maximaal 1 keer per week in training of wedstrijd is voor een beginner (of iemand die maximaal 4 keer per week traint) ruim voldoende. Vaker leidt tot blessures.

Trainingen met behulp van de hartslag-zones
Een goede manier om je uithoudingsvermogen te trainen is met behulp van de Zoladz-zones. De zones zijn gebaseerd op de maximale hartslag.
Zone 0 = 69-60 slagen onder je maximale hartslag, herstelloop, training van de vetverbranding
Zone 1 = 59-50 slagen onder je maximale hartslag, rustig duurlooptempo
Zone 2 = 49-40 slagen onder je maximale hartslag, sneller duurlooptempo
Zone 3 = 39-30 slagen onder je maximale hartslag, tempoblokken of korte tempoduurlopen
Zone 4 = 29-20 slagen onder je maximale hartslag, lange intervallen om anaërobe drempel te verhogen, goed voor tempohardheid.
Zone 5= 19-10 slagen onder je maximale hartslag, Je komt alleen in deze zone bij wedstrijden of korte intervallen.  * het omslagpunt

 

Voorbeeld: Een man van 39 jaar wil een rustige duurloop doen met behulp van zijn hartslagmeter. Hij heeft een maximale hartslag van 220-39=181. Hij moet dan zijn hartslag tussen de 181-59= 122 en 181-50= 131 houden.

Als je wat langere afstanden wil lopen (5 kilometer of langer) dan moet je de meeste kilometers in Zone 1 en Zone 2 maken. De andere zones moeten ook getraind worden wil je goede progressie maken.

Beginners lopen duurlopen vaak te hard, met een hartslagmeter kun je beter je juiste tempo bepalen en daarmee beter trainen.

  • Enkele veelgestelde vragen met betrekking tot het lopen met hartslagmeter:

    Mijn hartslagmeter doet het niet, mijn hartslagmeter pakt mijn hartslag niet op. Hoe kan dit?

Waarschijnlijk zijn de sensoren van de borstband niet vochtig (genoeg), maak de sensoren nat en de kans is groot dat het probleem verholpen is, controleer ook de batterij van de zender van de borstband. Een borstband gaat trouwens ook niet jaren mee, na enkele jaren moet je het vervangen.

Waarom loopt mijn hartslag aan het einde van de training opeens op terwijl de snelheid gelijk blijft?

In de meeste gevallen is dit te wijten aan een vochttekort. Door een tekort aan vocht wordt het bloed dikker en moet het hart vaker pompen om het bloed rond te krijgen. Neem dus drinken mee als je een lange training hebt, in de zomer natuurlijk meer en ook bij korte trainingen. Hoe meer je zweet, hoe meer vocht je naar binnen moet werken.

Het duurt een paar minuten voordat mijn hartslag op het gewenste niveau is, hoe kan dit?


Je hartslag loopt altijd iets achter, als je gaat lopen duurt het even voordat alle processen die nodig zijn om te lopen op volle toeren draaien. Dit is heel normaal.

Mijn hartslag was vandaag veel hoger dan normaal, hoe kan dat?


Als je plotseling een veel hogere hartslag hebt dan normaal is dat vaak te wijten aan een (opkomend) griepje of iets dergelijks. Wees alert! Een schommeling van een paar hartslagen is heel normaal, dit heeft te maken met de vorm van de dag, de ondergrond en de weersomstandigheden.

Cookie-beleid

Deze site maakt gebruik van cookies om informatie op uw computer op te slaan.

Gaat u akkoord?