U gebruikt een verouderde browser. Wij raden u aan een upgrade van uw browser uit te voeren naar de meest recente versie.

FARTLEK TRAINING

Een fartlek training kan je zelf verzinnen, maar om je wat op weg te helpen hier een voorbeeld:

  1. Inlopen ca 10 tot 15 minuten
  2. Start met 5 minuten hardlopen, waarbij je ieder minuut iets harder gaat lopen. Er moet een duidelijk verschil in tempo zijn tussen de 1e en de 5e minuut.
  3. Dribbel hierna 5 minuten, ga niet sjokken maar zorg wel dat je herstelt bent.
  4. Je mag even wandelen (1 minuut)
  5. Maak vervolgens 5 harde versnellingen (niet sprinten) van ongeveer 20 seconden (of 100 meter), met 1 minuut rustig dribbelen (zorg voor herstel). Je kan er ook voor kiezen om van punt tot punt te lopen – variatie is goed!
  6. Na de laatste versnelling ga je 10 minuten hardlopen. Die 10 minuten zijn opgedeeld in 6 minuten rustig en de laatste 4 minuten versnellen.
  7. Sluit je training af met nog 6 minuten rustig uitlopen + rekken.

 

Start met normaal inlopen zoals je altijd doet. Daarna kan je wat dynamische rekoefeningen doen, zodat je goed los bent.
 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Training 1  ( Fartlek training ), zie voorbeeld in kantlijn!
 
Training 2     Rustige duurloop 45 minuten
 
Training 3   Wisseltempoloop  Elk 5 minuten  100-200 mtr versnellen!! 
                            Totaal ca 55 minuten
 
 
 ------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
Let op de volgende zaken
  • Voer de rekoefeningen uit als onderdeel van de warming-up en cool-down.
  • Houd de rek 10-20 seconden vast.
  • Voer de oefening 2 tot 3 keer uit.
  • Wanneer je rekt, voel je een “rekgevoel” en beslist geen pijn.
  • Rek door de spanning op de spier tijdens de rekoefening constant te houden (“statisch”) en rek niet “verend” (“dynamisch”).

Rekken achterkant bovenbenen

Uitvoering

  • Trek de tenen van de voet die met de hak op de grond staat wat naar je toe.
  • Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het gebogen been dat je niet rekt.
  • Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar.
  • Wanneer je deze rekoefening goed beheerst en je lenigheid meer dan gemiddeld is, kun je je voet in plaats van met de hak op de grond ook op een verhoging plaatsen.

Let op

  • Houd de rek 10-20 seconden vast.
  • Voer de oefening 2 tot 3 keer uit.
  • Wanneer je rekt, voel je een “rekgevoel” en beslist geen pijn.
  • Rek door de spanning op de spier tijdens de rekoefening constant te houden (“statisch”) en rek niet “verend” (“dynamisch”).

 

Rek de voorkant van de bovenbenen (quadriceps) 

Uitvoering

  • Pak je enkel vast en trek deze naar je bil zodat je rek voelt aan de voorkant van het gebogen bovenbeen.
  • Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar.
  • Zorg dat je rug niet hol getrokken wordt. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen.
  • Het been waarop je staat wordt niet helemaal gestrekt maar blijft heel licht gebogen.
Let op de volgende zaken

  • Houd de rek 10-20 seconden vast.
  • Voer de oefening 2 tot 3 keer uit.
  • Wanneer je rekt, voel je een “rekgevoel” en beslist geen pijn.
  • Rek door de spanning op de spier tijdens de rekoefening constant te houden (“statisch”) en rek niet “verend” (“dynamisch”).

 

 

 

Cookie-beleid

Deze site maakt gebruik van cookies om informatie op uw computer op te slaan.

Gaat u akkoord?