U gebruikt een verouderde browser. Wij raden u aan een upgrade van uw browser uit te voeren naar de meest recente versie.

Een rondje hardlopen kan heel simpel zijn.


Als je je gaat verdiepen in looptechniek en ademhaling merk je dat er nog best wat bij komt kijken.
Ontdek hier alles over goed ademhalen tijdens het hardlopen.

Verkeerd
Van Jan Peter kreeg ik tijdens een clinic, de volgende vraag over de ademhaling bij het hardlopen, of beter gezegd, over verkeerd ademhalen bij het hardlopen.

Hijgen
“Na dik 2 maanden van trainen op mijn loopschema heb ik nog steeds de last van mijn ademhaling. Het voelt nog steeds of er een molensteen op mijn borst drukt.
Ik heb geprobeerd te tellen na zoveel stappen inademen, na zoveel uitademen. Voor mij werkt dit moeilijk gezien ik me er dan te hard op ga focussen en het gevaar loop meer te gaan hijgen en ‘buiten’ adem te komen en dreig te beginnen hyperventileren. Wat doe ik verkeerd?

Warming-up
In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Licht lopen
Soms zie je mensen rennen met allerlei zware spullen in hun zakken. Dat is niet alleen irritant maar kan ook je techniek belemmeren zodat je minder vrij gaat lopen. Terwijl er tegenwoordig prima oplossingen zijn om je telefoon, sleutel en drinken mee te nemen zonder dat je daar last van hebt. En licht en vrij lopen is toch de basis om lekker te bewegen. Tijdens het lopen wil je waarschijnlijk weten hoe hard je loopt en hoe ver je al bent. En daarvoor gebruiken de meesten de sportarmband. Ook de muziek bediening is handig tijdens het lopen te bedienen omdat hij stevig om je arm zit en niet los in je broekje of jasje slingert.

De effecten van je ademhaling tijdens het hardlopen
Er zijn veel aspecten van ademhaling te omschrijven. Het belangrijkste waar je op kan letten tijdens het hardlopen is het actief uitademen. Daardoor komt er meer rust in je ademhaling, en adem je effectiever. Door goed te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

Door mond of neus
Je zal merken dat je opeens veel duidelijker door je neus gaat ademhalen bij het hardlopen. Als je verkouden bent of hooikoorts hebt dan gaat het lopen hierdoor ook merkbaar minder goed. Wanneer je uitsluitend via je neus ademhaalt is ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering.

Inademen en uitademen
Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van het loopritme dat jij hebt. Zelf adem ik in in 2 stappen en uit ook weer in 2.
De meeste mensen lopen hun rustige duurloop echter het plezierigst wanneer ze niet in 2 maar in 3 stappen inademen en ook weer in 3 stappen uitademen.

Pijn in keel of luchtwegen
Pijn hebt in je keel of luchtwegen tijdens het hardlopen
De vermoeidheid die ontstaat wanneer je intensief loopt, vindt plaats in de benen. Bij beginnende lopers kan de pijn ook elders in het lichaam ontstaan. Als gevolg van de schokbelasting en te snel lopen kan er pijn ontstaan in de keel, longen, ingewanden, zij of specifieke plaatsen in de benen zoals voeten of knieën. Het is niet goed als de vermoeidheid op een specifieke plaats in de benen ontstaat. Wanneer je pijn hebt in je keel of luchtwegen dan loop je vaak met een te hoge snelheid. De longen hoeven niet extreem geprikkeld te worden. Ook het hart wordt al bij een rustige looptraining optimaal gebruikt en geprikkeld.

Constant ademhalingsritme
Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!
Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities(=voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Ademhalingsritme omhoog
Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog
Bij korte klimmetjes, zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing
De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen
Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.
Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.
Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga, probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen. Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen
Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen
Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.
De ingeademde zuurstof/lucht wordt gedeeltelijk benut.

Steken in de zij
Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt, zou de pijn kunnen verdwijnen.
Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

 

Cookie-beleid

Deze site maakt gebruik van cookies om informatie op uw computer op te slaan.

Gaat u akkoord?